Existen distintas formas de lograr el estado de relajación, por lo que este grupo de distintas acciones se le llamará técnicas de relajación, algunas de estas son:
· Respiración diafragmática:
El movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, pues el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación" del organismo. Después de haber adoptado una posición cómoda (puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba) se procede a poner una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en el pecho no debe moverse. La mano encima del estómago permitirá sentir el estómago subir y bajar al respirar. Posteriormente se Inhala por la nariz si es posible de 3 a 5 segundos o tanto como se pueda. El movimiento debe permitir que el estómago suba conforme el aire entra a los pulmones. Acto seguido se exhala por la boca nuevamente si es posible por 3 o 5 segundos o tanto como se pueda. Permitir que el estómago baje conforme el aire sale de sus pulmones. Se repite el ejercicio hasta que el cuerpo se sienta relajado.
· Relajación Muscular Progresiva
Es un método de carácter fisiológico, orientado hacia el reposo, se establece un control voluntario de la tensión y distensión muscula que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Es un método que permite reconocer la unión entre tensión muscular y estado mental tenso. Esta técnica trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, con el fin de que se aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez y relajar lentamente. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo. La tercera fase se denomina relajación mental, en la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva, se trata de relajar la mente a la vez que se continúa relajando todo el cuerpo.
· Relajación Autógena
Consta de 6 Ejercicios repartidos en 6 zonas corporales. Podrás también descargar una
Relajación Global basada en estos 6 ejercicios. lo cuales son: ejercicio de pesadez, de calor, de pulsación, respiratorio, de regulación abdominal y de regulación cefálica, en los que se instruye para crear determinadas sensaciones que promuevan el estado de relajación. En el programa de intervención se practicarán los dos primeros (pesadez y calor) en donde se entrenará para que el adulto mayor sea capaz de generar en sí mismo dichos estados. Para llevarla a cabo el instructor da indicaciones verbales que los participantes repetirán para sí mismos sin hablar no realizar ningún gesto “mi brazo derecho (o izquierdo) está pesado”. Para el ejercicio de calor la indicación será “mi brazo derecho (o izquierdo) está caliente”, se puede recurrir a varias partes del cuerpo.
· Imaginería Guiada
Se recurre a que las personas por medio de la dirección de otro que generé imágenes mentales que considere relajantes o agradables, permitiendo que se situé en un lugar tranquilo, lo cual puede acompañarse de algunos sonidos. Las anteriores técnicas se pueden combinar, por ejemplo, mientras se practica respiración diafragmática la persona que se encuentra con la intención de relajase puede ser transportada mediante la imaginería a un sitio agradable. Finalmente se habla de una identificación de emociones, ya que los participantes se sensibilizarán ante las reacciones corporales que una emoción puede traer consigo.
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